体質改善ダイエットの取り組み【体脂肪率12%を目指して！】

こんにちは。

本日は私が取り組んでいる体質改善ダイエットをご紹介したいと思います。

当初はブログを始めることなど考えていなかったので、始めた当時のデータなどが

ないのが残念です。

ダイエットに取り組み始めたのは、昨年の冬（12月くらい）からですね。

子供の頃から太らない体質だったこともあり、20代/30代と節制をせずに過ごして

いたところ、少しずつお腹が出てきて、ズボンも苦しくなるなどの事象が発生しました。

その時点でもまだ肥満/メタボではないのですが、早めに対応が必要だと思い、取り組みを始めました。

今取り組んでいるのは、以下のものです。

①食事の糖質（炭水化物）制限

②筋トレ（自重筋トレ）

③有酸素運動

■取組前の生活習慣

＜食事＞

・糖質制限などなし

・朝食　ぬき

・昼食　外食でおかず＋ご飯は大盛り、もしくはお替り

・夕食　自宅でおかず＋白米（大体400gくらい）＋缶ビール350mlを1～2缶

＜運動＞

・筋トレ　腕立て20×3　腹筋20×3　くらい

・有酸素運動　ほぼゼロ

＜肉体＞

・体重58kg

・体脂肪率19%

■生活習慣の見直し第1弾

＜食事＞

以下の食事制限　（青太字/下線）

・朝食　ぬき

・昼食　外食でおかず＋ご飯は大盛り、もしくはお替り

・夕食　自宅でおかず＋キャベツ（300g）＋缶ビール350mlを1～2缶

夕食の白米を辞めました。ものすごい空腹になるので、白米代わりにキャベツの

千切りを300gほど食べる形で糖質カット・糖質制限を始めました。

キャベツはドレッシングかけてます（糖質カットドレッシングとかにはしてないです）。

あとは、レタス、水菜、かいわれ、きゅうりなど混ぜ、野菜の味を変えたりして楽しんでます（ご飯がキャベツで、ほかの野菜はふりかけみたいな感じですかね笑）。

＜運動＞

・筋トレ　腕立て20×3　腹筋20×3　くらい

・有酸素運動　ウォーキング30分/日

毎日30分程度のウォーキングを始めました。

会社にいるときは昼休みをランチ30分、ウォーキング30分とし、休日は早朝の

ウォーキングをしました。

＜肉体＞　開始して4か月後くらいの3月末くらいです。正確でなくてすいません。。。

・体重56kg

・体脂肪率17%

割とすぐに効果でました。やっぱ夜の炭水化物を減らすのは絶大な効果だなと思いました。

ただ、空腹がつらいです。私は空腹が我慢できなくなったら、枝豆をゆでて食べるように

しています。

■生活習慣の見直し第2弾（テレワーク開始）

＜食事＞

以下の食事制限　（青太字/下線）

・朝食　自宅でおかず＋ご飯

・昼食　自宅でおかず＋ご飯盛り、もしくはお替り

・夕食　自宅でおかず＋キャベツ（300g）＋缶ビール350mlを1～2缶

テレワークになったため、3食きちんと食べるようになりました。

＜運動＞

・筋トレ　腹筋ローラー　20回×5　腕立て20×2　（日によって変えてます）

・有酸素運動　ウォーキング25分/日　ジョギング10分/日

テレワークルーティンの紹介でも書きましたが、ジョギングをメニューに加えました。

早朝のウォーキングとジョギングセットです。

また、筋トレは腹筋ローラーを導入しました。なお、筋トレについては

いろいろと試みているので、また後日ご紹介できればと思います。

＜肉体＞　開始して3か月後くらいの7月末くらいです。

　　　　　（このくらいから少しずつ測定結果を残すようにしました）

・体重53.9kg

・体脂肪率16.2%

・BMI18.1

・皮下脂肪率15.2％

ビールを減らさなくても、きっちり運動して、白米などほかの部分で糖質を抑えれば

効果は出るようです。キャベツ千切りをごはん代わりにするのが私のおすすめです。

キャベツは胃にやさしい成分入ってますしね。

体脂肪率はもう少し落としたいですね。12%くらいまでかな。

落としすぎると風邪ひきやすくなるようなので、このくらいかと。

引き続き、上の内容で取り組んでいき、経過などご報告出来ればと思います。

それでは！